В США уже несколько лет существует общенациональная программа профилактики диабета. Трем тысячам мужчин и женщин, вовлеченных в программу,  было предложено изменить рацион питания, хотя бы 30 минут в день активно заниматься физическими упражнениями и отказаться от вредных привычек.  «Потеря веса, упражнения и здоровая диета – это атака на диабет на всех фронтах, - говорит доктор медицины Хамди. – Когда вы теряете вес, то избавляетесь от брюшного жира, который вызывает резистентность к инсулину…  

 

После физических упражнений ваши мышечные клетки становятся более чувствительными  к инсулину, а фрукты, овощи и цельные зерна помогают уменьшить хроническое воспаление, имеющееся в организме при диабете». Полученные доказательства пользы профилактики диабета настолько сильны, что ученые из Гарвардской школы общественного здравоохранения уверены:  здоровый образ жизни может предотвратить 90%  случаев диабета 2 типа.

 

                                 Основные  положения программы:

  • Ежедневно 30 минут занимайтесь  физическими упражнениями. Это может быть работа на велотренажере или же ходьба,  плавание, аэробика, выполнение комплекса упражнений Синди Кроуфорд, записанный на DVD, или что-либо другое.
    Подумайте: только десять минут «разминки» утром, оживленная прогулка  в течение 10 минут в обед и 10 минут физических упражнений вечером –  за неделю получается 3,5 часа физической активности. Если вы предпочитаете заниматься физическими упражнениями по 30 минут вечером, обязательно внесите это в свой ежедневный распорядок и предупредите  семью, что в это время вы будете заняты, попросите их вам не мешать.
  • Прибавьте к этим коротким упражнениям несколько силовых тренировок. Посвятите время наращиванию и поддержке мышц, пока смотрите телевизор, ведь уже после 30 лет мы начинаем терять мышечную массу. «Чем больше вы тренируетесь, тем больше сжигаете калорий, и тем лучше в вашем организме усваивается сахар, - говорит доктор Хамди, - попробуйте приседания и выпады, отжимания на руках у стенки… Для хорошего результата нужны 2-3 тренировки в неделю».
  •  «Нужно настроить свой мозг и желудок на то, что теперь вы будете есть меньше  и только здоровую пищу – такое самовнушение поможет вам легче переносить трудности», - советует доктор медицины Лоренс Кеннеди, глава департамента эндокринологии, диабета и метаболизма в Cleveland Clinic. Далее на начальном этапе, - советует она, - нужно почаще измерять то, что вы едите, с помощью специальных чашек и ложек. Позже вы все сможете определять на глаз необходимое количество пищи. Условно разделите вашу тарелку на зоны. Наполните половину  тарелки овощами с низким содержанием жиров. Вторую половину разделите на 2. Одну часть используйте для постного мяса или не мясных белков: фасоли, яиц, тофу, другую выделите для зерновых (коричневый рис) или небольшой порции картофеля.
    Подождите 20 минут после еды – именно столько требуется вашему мозгу, чтобы получить сигнал о насыщении. Если вы все еще чувствуете голод, съешьте  дополнительную порцию овощей.
  • Каждый день съедайте 3 порции пищи из цельных зерен (1 порция – ломтик хлеба с цельными зернами или полчашки коричневого риса). А также 2-3 фрукта и 2 тарелки овощей, разделенных на несколько приемов пищи.  Доказано, что цельные зерновые, фрукты, овощи и другие продукты с высоким содержанием клетчатки защищают от диабета, давая чувство насыщения при меньшем количестве  калорий, замедляя рост природного сахара в крови после еды.
  • Всем известна польза от мононенасыщенных жиров и вред от насыщенных и транс-жиров. Ваша задача – сократить количество «плохих» жиров  до 7% от общего числа (это всего лишь 14 граммов при диете в 2000 калорий) и употреблять «хорошие» жиры в умеренном количестве. «Люди думают, что когда речь идет о диабете, их первой задачей становится отказ от употребления сахара или его резкое сокращение. Но следует обратить внимание  на количество и качество жира в пище. Ведь его уменьшение приводит к потере веса, а это снижает риск заболеть сахарным диабетом», - говорит доктор Перагалло-Диттко. В реальности,  14 граммов жира, которые вы можете употребить за день, содержатся в 2 стаканах 1% молока, или маленьком гамбургере с постной говядиной, или  двух ломтиках швейцарского сыра с низким содержанием жира, или «глазунье» из двух яиц…
  • Хорошим источником мононенасыщенных жиров являются орехи. Исследования показывают, что, употребляя четверть чашки орехов с фруктами ежедневно, можно защититься от диабета. ...Кроме того, отдавайте предпочтение постному мясу, обрезайте жир и удаляйте кожу на птице. Все это поможет вам сбросить лишний вес, нормализовать уровень сахара в крови и чувствовать себя здоровой.
  •  На Главную